Kräftigender Yoga-Flow für Poledancer

Dein heutiges Tagesmotto lautet: Ran ans Yoga Training!

Als Pole Dancer profitierst du auf verschiedenen Ebenen von Yoga. Einen ausführlichen Überblick findest du im dazu passenden Blogartikel “Mit Yoga zu mehr Kraft und Flexibilität als Poledancer”.

Heute möchte ich dich dazu einladen, einen Yoga Flow auszuprobieren. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Yoga Newbie oder schon fortgeschritten bist in deiner Yoga Praxis. Die kräftigenden Übungen eignen sich hervorragend entweder als Warmup vor deinem Pole Dance Training oder auch als vollständige Trainingssession, wenn du mal etwas weniger Zeit hast.

Der Yoga Flow ist so zusammengesetzt, dass du eine fürs Pole Training wichtige Stärkung deiner Muskulatur erfährst und gleichzeitig an deiner Flexibilität arbeitest. Ein kompakter Alles-Könner, damit du dich weiterhin schön an der Pole entfalten kannst!

Also, roll deine Matte aus und find your flow 😊

 

#01 Twisted Seat – Verdrehter Sitz

Yoga FLow Start

Du startest am Anfang deiner Matte. Setz dich bequem in den Schneidersitz und atme hier zunächst einige Male tief durch. Komme erst einmal an und entspanne dich voller Vorfreude aufs Training.

Yoga Flow Twisted Seat

Mit dem nächsten Einatmen hebst du beide Arme Richtung Himmel und drehst dich mit deinem Oberkörper zur rechten Seite. Dabei geht deine linke Hand auf dein rechtes Knie und deine rechte Hand platzierst du hinter dir auf der Matte.

Mit jedem Einatmen streckst du deine Wirbelsäule in die Länge und machst dich so groß wie nur möglich. Mit jedem Ausatmen twisted du noch ein bisschen weiter nach rechts.

Diesen Twisted Seat kannst du für 5 bis 10 Atemzüge halten. Danach wiederholst du die Übung auf der linken Seite.

 

#02 Downward facing Dog – Herabschauender Hund

Yoga Flow Herabschauender Hund

Aus deinem Schneidersitz kommst du jetzt in den Herabschauenden Hund aka Downward Facing Dog. Achte bei dieser Asana darauf, dass deine Hände etwa schulterbreit geöffnet sind und alle (!) deine Finger mit der kompletten Handfläche in die Matte drücken.

Mach deinen Nacken schön lang und streck deine Wirbelsäule auch hier in die Länge. Öffne deinen Brustkorb, in dem du deine Schultern zusammenpresst und sie dabei von deinen Ohren wegziehst.

Dein Rücken ist eine gerade Linie (kein Hohlkreuz, bitte). Versuch dein Steißbein weiter in Richtung Himmel zu drehen. Das ist eine hervorragende Übung für deine Hüft-Flexibilität.

Deine Beine sind aktiv und jeder Muskel arbeitet, um die Pose so stabil wie möglich zu machen.

Atme.

Deine Füße öffnest du ca. hüftbreit und es ist vollkommen ok, wenn deine Ferse den Boden nicht berührt. Versuche dennoch diese Bewegung der Ferse zum Boden aktiv zu machen, denn das verbessert deine Flexibilität. Durch Wiederholung der Figur wirst du eine Verbesserung spüren (und sehen).

Wenn du möchtest, kannst du auch deine Knie im Wechsel leicht anwinkeln und so die Ferse vom geraden Bein in den Boden pressen. Diese Bewegung machst du im Wechsel – du führst deinen Hund zum Spaziergang aus.

Halte den Downward Facing Dog ebenfalls für 5 bis 10 Atemzüge. Danach blickst du zwischen deine Hände und kannst entweder mit 2 Schritten oder einem Sprung deine Füße zwischen deine Hände bringen. Dein Kopf bleibt tief.

 

#03 Standing Forward Fold – Stehende Vorwärtsbeuge

Yoga Flow Vorwärtsbeuge

Bei der Vorwärtsbeuge ist es wichtig, dass du deine Beine schön aktiv durchstreckst und gleichzeitig dein Gewicht weiter nach vorne auf deine Fußballen verlagerst.

Atme wieder tief in den Bauch ein.

Wenn du möchtest, kannst du deine Vorwärtsbeuge noch etwas intensivieren, und z.B. deine Fußgelenke mit deinen Händen umfassen. Mit jedem Einatmen streckst du deine Wirbelsäule und mit jedem Ausatmen ziehst du dich näher an deine Beine.

Wichtig: Es spielt keine Rolle, ob deine Stirn deine Schienbeine berührt oder nicht. Achte darauf die Vorwärtsbeuge sauber auszuführen und die Grenzen deines Körpers zu akzeptieren. Durch stetige Wiederholung wirst du diese Grenzen kontinuierlich ausdehnen und so erweiterst du dein Bewegungsspektrum.

Verbleibe auch hier wieder für 5 bis 10 Atemzüge.

Atme tief ein und mit dem nächsten Einatmen winkelst du deine Beine an und ziehst deine durchgestrecken Arme über den Boden in Richtung Himmel. Dein Rücken bleibt dabei in einer geraden Linie (auch hier kein Hohlkreuz) und deine Oberarme umrahmen deine Ohren. Schon bist du in der Chair Pose!

 

#04 Chair Pose – Stuhl

Bei dieser Pose wird dein Core schön aktiviert. Es kann durchaus vorkommen, dass du ein Zittern in deiner Bauchmuskulatur spürst! Gut so. Achte bei der Chair Pose, dass selbst deine Finger 100% aktiv sind und du deinen gesamten Körper anspannst.

Deine Füße pressen gleichmäßig in den Boden – verlagere gerne dein Gewicht auf den vorderen Teil deiner Füße. Deine Knie zeigen nach vorne und dein Oberschenkel sind aktiv. Versuche deine Hüfte so tief es geht zu positionieren. Dabei ziehst du dein Steißbein Richtung Boden – so bleibt deine Wirbelsäule schön gerade.

Deinen Bauchnadel ziehst du zur Wirbelsäule hin und spannst dabei deine Bauchmuskeln an. Dein Brustkorb ist geöffnet, in dem du deine Schultern zusammen- und nach unten ziehst. Deine Arme sind parallel ausgestreckt neben deinen Ohren und dienen als Verlängerung deines Oberkörpers.

Richte deinen Blick nach vorne aus und fixiere am besten einen Punkt vor dir an. Damit behältst du eine gute Balance und kannst dich somit voll und ganz auf deine Atmung konzentrieren.

Atme tief in deinen Bauch ein und aus. Auch hier wieder ca. 5 bis 10 Atemzüge.

Dann löst du die Pose langsam auf und kommst wieder zum stehen in Tadasana, der Berg. Eine Kurzentspannung im Stehen.

Von hier aus vertiefst die Chair Pose. Öffne dazu deine Beine etwa hüftbreit. Mit dem nächsten Einatmen bringst du deine Arme über deinen Kopf und verschränkst deine Finger hier vollständig und drehst deine Handflächen so um, dass die Innenseite nach Außen zeigt.

 

#05 Chair Variation – Stuhl Variation

Bei dieser Stuhl Variation ist es ebenfalls wichtig, dass du dein Steißbein nach unten bringst und deine Hüfte so parallel zum Boden kippst. Deine Knie zeigen nach vorne und deine Beine sind parallel zueinander. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach außen gehen – auch wenn es sich dadurch leichter anfühlen mag.

Versuche deine Oberschenkel und Hüfte so nah wie möglich zum Boden zu bringen. Idealerweise bilden sie eine Parallele dazu.

Dein Rücken ist wieder ganz stabil und wird durch deinen Core unterstützt. Deine Arme dienen als Verlängerung deiner Wirbelsäule und sind vollständig durchgestreckt. Deine Handflächen drücken weiterhin nach außen.

Atme hier für 5 tiefe Atemzüge.

Löse die Pose dann langsam auf und komme wieder in Tadasana, Berg.

Spüre die Entspannung, die jetzt durch deinen Körper geht. Dann kannst du wieder mit dem nächsten Einatmen die Arme nach oben bringen, mit dem nächsten Ausatmen kommst du in die stehende Vorwärtsbeuge und bringst dann langsam einen Fuß nach dem anderen nach hinten in den Downward Facing Dog.

 

#06 Downward facing dog variation – Rechtes bein zum Himmel strecken

Yoga Flow Herabschauender Hund Variation

Von hier aus streckst du langsam dein rechtes Bein nach hinten und ziehst es nach oben. Achtung: deine Hüfte bleibt die ganze Zeit parallel zum Boden! Es kommt hier nicht darauf an wie hoch dein Bein ist, sondern dass es eine Verlängerung deines Oberkörpers wird. Gerade wenn du mit deiner Hüftflexibilität noch am Anfang bist, wird dein Bein noch tendenziell etwas tiefer sein. Das ist cool, Hauptsache du streckst es durch!

Bringe dann deinen rechten Fuß langsam nach Vorne zwischen deine Hände und komme somit in den Low Lunge.

 

#07 Low Lunge Twist – Ausfallschritt mit Twist

Aus dem Low Lunge kommst du jetzt in eine Twist Variation. Dafür bleibt deine linke Hand am Boden und deine Rechte streckst du gerade nach oben aus. Dabei öffnest du deinen Oberkörper. Dein Blick geht zu deinen Fingern.

Spüre hier in die wunderbare Hüftöffnung. Dein hinteres Bein bleibt schön gestreckt.

Bleibe in der Pose für 3 bis 5 Atemzüge.

Bringe jetzt deine rechte Hand zunächst neben zurück neben deinen Fuß in den Low Lunge. Jetzt bringst du beide Arme nach oben und drückst dich aus deinem vorderen Bein heraus. Schon bist du im High Lunge. Deine Arme umrahmen deine Ohren und dein Oberkörper ist aktiviert.

 

#08 High Lunge > Half Angel Wings – Hoher Ausfallschritt > Halbe Engelsflügel

Yoga Flow Lunge Engelsflügel

Aus dem High Lunge mit ausgestreckten Armen ziehst du langsam deine Ellenbogen runter auf Schulterhöhe. Als nächstes ziehst du deine Ellenbogen jetzt nach hinten und öffnest deinen Brustkorb. Ziehe deine Schulterblätter aktiv zusammen. Deine Wirbelsäule macht jetzt eine C-Form und dein Blick ist diagonal nach oben gerichtet. Wenn du möchtest, kannst du auch deine Augen dabei schließen und diesen vielschichtigen Stretch richtig spüren.

Nach 3 bis 5 Atemzügen kommst du dann langsam zurück in den Low Lunge. Dabei kannst du deinen rechten Fuß jetzt etwas weiter zum seitlichen Mattenrand bringen, sodass beide Hände mittig platziert sind.

 

#09 Wide Forearm Lunge – Ausfallschritt auf Unterarm

Der Wide Lunge (auch Runner Lunge genannt) öffnet deine Hüfte noch weiter. Wenn du diese Position noch etwas intensivieren möchtest, dann kannst du dich auf deine Unterarme abstützen und in dieser Pose für ca. 5 Atemzüge bleiben. Atme dabei bewusst in deine Hüfte, um dort die beste Sauerstoffzufuhr zu geben.

Wichtig: Dein hinteres Bein bleibt die ganze Zeit durchgestreckt!

Komm zurück in den Low Lunge und von hier aus dann wieder in deinen Herabschauenden Hund.

Die Übungen #06 bis #09 wiederholst du jetzt auf der linken Seite.

 

#10 Downward facing Dog – Herabschauender Hund

Yoga Flow Herabschauender Hund

Wenn du wieder im Downward Facing Dog angekommen bist, kannst du hier kurz verweilen und deinen Körper spüren wie er sich langsam entspannt. Der Herabschauende Hund kann sowohl eine sehr aktivierende Asana sein oder eben auch eine entspannende Asana sein. Jetzt kannst du die Figur als zweitere ausführen.

Dann richtest du deinen Blick langsam wieder zwischen deine Hände, winkelst deine Knie leicht an und gehst oder springst zwischen deine Hände zum Mattenanfang. Mit dem nächsten Einatmen löst du deine Vorwärtsbeuge auf und kommst wieder zurück in Tadasana.

Jetzt öffnest du deine Beine etwa mattenbreit, deine Zehen sind dabei leicht nach außen geöffnet.

 

#11 Malasana – Tiefe Hocke

Yoga Flow Malasana Tiefe Hocke

Bring deine Hände vor deine Brust, die Handflächen pressen dabei ineinander. Gehe von hier aus in eine Hocke, deine Knie ziehst du dabei aktiv nach außen und die Hüfte zieht Richtung Boden. Du bist nun in Malasana.

Die Ellenbogen drücken deine Beine nach außen, gleichzeitig pressen deine Beine nach Innen. Diese Push-and-Pull Bewegung wirkt sich wunderbar auf deine Flexibilität aus.

Du kannst jetzt entweder für ca. 8 Atemzüge in Malasana bleiben oder hier noch einen schönen Twist einfügen, um deine Wirbelsäule noch weiter zu stretchen.

Yoga Flow Malasana

#11.1 Malasana Variation – Tiefe Hocke Variation

Für die Malasana Bind Variation bringst du zuerst deine rechte Hand entlang deines rechten Beins nach vorne und presst deinen Arm aktiv gegen dein Beininnenseite. Deinen linken Arm streckst du nach oben und dein Blick folgt deiner Hand.

Wenn sich diese Pose stabil und angenehm anfühlt, kannst du eine Stufe weiter gehen. Dafür greifst du mit deinem rechten Arm um dein rechtes Bein und mit deinem linken Arm hinter deinen Rücken. Dabei hakst du deine Finger ineinander oder greifst an deine Handgelenke. Tipp: Nimm gerne einen Schal oder einen Yoga-Gurt, falls du noch nicht an deine Hände kommst! Genauso effektiv 😉

Bei dieser Malasana Variation ist es wichtig, dass du deinen Brustkorb öffnest und die Schultern nach hinten ziehst. Atme ruhig und bleibe für 3 bis 5 Atemzüge.

Löse die Pose langsam auf und komme zurück zur Mitte. Diese Übung wiederholst du dann auch auf deiner linken Seite.

Komme dann zurück zur Mitte. Von hier aus begibst du dich auf alle Viere in Tabletop, die neutrale Tisch Position. Dafür sind deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter der Hüfte platziert.

 

#12 Cat & Cow

Aus Tabletop geht es nun weiter in einen wundervollen Stretch für deine Wirbelsäule. Die folgende Übung kannst du hervorragend in deinen Alltag integrieren und z.B. morgens direkt nach dem Aufstehen machen, um besser wach zu werden oder kurz vor dem Schlafen gehen machen, um den Stress des Tages hinter dir zu lassen.

Zu Cat and Cow sagte mir meine Yoga Lehrerin, dass diese Übungen einfach jeder Mensch in seinen Alltag einbauen sollte und das Wohlbefinden davon stark profitieren würde.

Aus der Tabletop Position kommst du zunähst in die Cow Position: Atme tief ein und runde deine Wirbelsäule schön durch bis du in ein starkes Hohlkreuz kommst. Der Kopf ist dabei das letzte Körperteil, das sich bewegt. Du steckst deinen Nacken schön nach oben aus und schickst deinen Blick ganz weit nach oben.

Mit dem Ausatmen rollst du jetzt als erstes dein Kinn in Richtung Hals und rundest deine Wirbelsäule nach oben über Nacken, Schultern bis hin zum Steißbein. Bitte mach diese Übung langsam und probiere dich wirklich von deiner Atmung zu leiten! Ich beobachte immer wieder den Fehler, dass Cat & Cow wie eine Art Schnelligkeits-Test durchgeführt wird. Das ist absolut nicht Sinn der Übung. Im Prinzip ist es eine Achtsamkeitsübung, die du hier machst. Du lernst deine Atmung zu kontrollieren, wovon dein Pole Training profitieren wird. Des Weiteren wirst du mit der Zeit jeden einzelnen Wirbel besser spüren, wodurch du ein besseres Verständnis für deine Mobility bekommen wirst. Probier’s aus.

Empfehlenswert sind 5 bis 10 Runden Cat & Cow täglich. Auch für diese Sequenz kannst du dich an diesem Richtwert orientieren.

Wenn du damit durch bist, kommst du wieder in die neutrale Tabletop Position. Von da auch begibst du dich langsam auf deinen Rücken, deine Beine und Arme sind ausgestreckt und liegen entspannt auf der Matte.

 

#13 Spinal Twist Rechts & Links

Yoga Flow Spinal Twist

Jetzt kannst du deine Füße zusammenlegen. Du winkelst dein rechtes Knie an und umarmst dein Bein mit deinen Armen. Drück gerne schön zu und spüre auch diesen Stretch hier.

Lege deinen rechten Arm ausgestreckt zur Seite und greife mit der linken Hand ums rechte Knie. Ziehe dein angewinkeltes Bein nun zur linken Seite Richtung Boden. Achtung: deine beiden Schultern bleiben dabei die ganze Zeit auf der Matte. Wenn du dein Knie nicht ganz zum Boden bekommst, ist das völlig ok. Wichtig ist der Twist deiner Wirbelsäule. Möglicherweise wird es ein oder zwei mal Knacken – das ist ganz normal und mittlerweile spüre ich eine enorme Lockerung dadurch. Lass dich darauf ein.

Bleibe in der Position wieder für 3 bis 5 Atemzüge. Je länger du den Twist hältst, umso mehr wirst du spüren, dass dein Bein sich immer mehr dem Boden nähert.

Bring dein Bein wieder zurück zur Mitte und strecke es neben das Linke aus. Vermutlich spürst du jetzt eine Ungleichheit in deinem Körper. Deswegen wiederholst du diesen Ablauf noch auf der linken Seite.

Dieser Spinal Twist ist eine meiner Lieblingsübungen – ins besondere nach einem anstrengenden Pole Training liebe ich diesen Twist. Sollte es im Studio zeitlich nicht möglich sein empfehle ich dir diesen Twist Zuhause einfach nachzuholen. Eine richtige Wohltat für den Körper.

Für die vorletzte Übung in diesem Flow bleibst du ganz einfach auf dem Rücken liegen.

 

#14 Happy Baby

Winkle deine Beine an und zieh deine Knie so nah an deinen Körper wie möglich. Greife deine Füße von außen und ziehe deine Füße jetzt langsam zum Boden. Deine Knie bleiben dabei angewinkelt. Als kleine Orientierungshilfe: deine Beine sind etwa im 90° Winkel. Dieser Hüftöffner ist ein perfekter Abschluss einer schönen Spagat Stretching Einheit.

Achte hierbei wieder auf deine Wirbelsäule. Idealerweise ist dein kompletter unterer Rücken flach auf deiner Matte. Ein Hohlkreuz vermeidest du aktiv, wenn du deine Füße näher zu dir ran ziehst und dabei deine Beine stretchst.

Bleibe auch hier für ca. 5 Atemzüge und genieße diese letzte Übung.

Die Pose löst du auf, indem du langsam deine Füße loslässt. Dazu kannst du gerne deine Beine ein letztes Mal anwinkeln und sie ganz fest umarmen. Nicht nur ist diese Übung eine schöne letzte Anspannung in diesem Flow, sondern es ist auch ein kleiner Akt der Selbstliebe. Du darfst dir an der Stelle eine ordentliche Portion Zuneigung schenken und diese Umarmung ganz liebevoll machen. Lass alles los und komm jetzt in die finale Position.

 

#15 Savasana

Yoga Flow Savasana

Deine Beine öffnest du etwa mattenbreit. Deine Arme liegen ca. im 30° bis 45° Winkel von deinem Körper, deine Handflächen zeigen dabei nach oben. Du kannst gerne eine kleine Faust machen und dann deine Finger in die Entspannung schicken. Deine Schultern liegen flach auf der Matte und du kannst ein letztes Mal deinen Kopf von links nach rechts rollen lassen. Entspanne auch deine Gesichtsmuskeln.

Spüre jetzt in deinen Körper rein und merke, wie sich dein Körpergefühl nach diesem kräftigenden Yoga Flow für Pole Dancer verändert hat. Vielleicht spürst du mehr Lockerheit in den Gelenken, vielleicht ist es auch etwas anderes, das du empfindest.

Genieße hier in der finalen Entspannungsposition einige Momente der Stille. Hier kannst du für einige Minuten liegen bleiben. Stell dir auch gerne einen Timer (für z.B. 5 Minuten) für den Fall, dass du kurz einschlafen solltest und möglicherweise aber noch etwas anderes an dem Tag erledigen möchtest.

Namaste & pole on.


Falls du diesen Yoga Flow ausprobiert hast, freuen wir uns über deine Erfahrung damit. Welche Asana hat dir am besten gefallen? Schreib es gerne hier in die Kommentare.

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